Či už máte počas prvého trimestra problém udržať v sebe akékoľvek jedlo, musíte sa vyrovnať s rôznymi zmenami na a vo svojom tele (a nie všetky sú príjemné), alebo s približujúcim sa dátumom pôrodu máte čoraz častejšie pocit, že váš močový mechúr sa musel určite zmenšiť, cvičenie je zrejme tá posledná vec, na ktorú myslíte.
Ale – ako dokazujú aj mnohé zahraničné štúdie a výskumy, cvičenie a celkovo pohybové aktivity úžasne prospievajú vášmu ťažko skúšanému, neustále sa zväčšujúcemu telu.
Takže ak potrebujete nakopnutie, tu je zopár najhlavnejších dôvodov, prečo je cvičenie v tehotenstve skvelé a prečo z neho nemusíte mať strach.
Prečo cvičiť v tehotenstve
Tehotenstvo sa vám môže zdať ako ideálne obdobie na relax a akési „šetrenie sa“. Pravdou však je, že ak je vaše tehotenstvo bez komplikácií, pasívny životný štýl vám môže skôr uškodiť ako pomôcť.
Čím je tehotná žena aktívnejšia, tým ľahšie sa jej telo vyrovnáva s tehotenskými zmenami a samotným pôrodom. Stačí prechádzka na čerstvom vzduchu po okolí alebo krátka séria strečingových cvičení – a hneď sa budete cítiť lepšie.
Ba čo viac – ak si z toho urobíte pravidelnú rutinu, nielenže budete lepšie spať a zlepšíte si náladu, ale máte oveľa vyššiu šancu, že váš pôrod bude menej komplikovaný a vaše zotavovanie sa po pôrode rýchlejšie.
- Znížite riziko tehotenských komplikácií
Cvičenie v tehotenstve môže napríklad znížiť pravdepodobnosť vzniku tehotenskej cukrovky. - Urýchlite zotavovanie sa po pôrode
Čím viac ste počas tehotenstva aktívna, tým rýchlejšie sa z pôrodu zotavíte a zároveň máte tendenciu zostať aj po pôrode fit. - Uľavíte si od bolesti
Rastúce bábätko zvyšuje tlak na spodnú polovicu vášho tela a mení držanie tela, čo môže mať za následok rôzne bolesti, najmä v oblasti chrbta a panvy. Správne zvolené cviky na posilňovanie svalov panvového dna a hlbokých brušných svalov vám pomôžu bojovať s týmito problémami. - Zlepší sa vám kvalita spánku a nálada
Cvičenie veľkou mierou prispieva k pokojnému a zdravému spánku. Keď zaradíte do svojho programu pravidelnú fyzickú aktivitu, predĺži sa vám čas hlbokého spánku. Tento vplýva na našu imunitu a reguluje stres a úzkosť – a teda vám vyčarí lepšiu náladu.
Neublížim cvičením sebe alebo bábätku?
Ak je vaše tehotenstvo bez komplikácií, z cvičenia a aktívneho pohybu budete len benefitovať. Už dávno neplatí, že počas tehotenstva by ste mali toho robiť čo najmenej – je to rovnaký mýtus ako to, že by ste mali „jesť za dvoch“.
Je však potrebné pamätať na to, že počas gravidity sa v tele ženy uvoľňuje hormón, vďaka ktorému povolia šľachy a kĺby. Preto ste o trošku zraniteľnejšia a mali by ste sa vyhýbať prudkým pohybom a intenzívnemu cvičeniu.
Vo všeobecnosti platí zopár zásad, ako bezpečne cvičiť v tehotenstve:
- Vyhýbajte sa kontaktným športom a aktivitám s vysokým rizikom pádu (lyžovanie, korčuľovanie atď.).
- Dodržujte pitný režim pred cvičením, počas neho, aj po ňom.
- Vyhnite sa cvikom, pri ktorých by ste museli dlho ležať na chrbte. Cvičenie v ľahu do cca 5-10 minút by malo byť v poriadku.
- Vyhýbajte sa namáhavému a príliš intenzívnemu cvičeniu – obzvlášť v horúcom počasí.
- Cviky ako „brušáky“ a „skracovačky“ nie sú vhodné.
- Pri akýchkoľvek nevoľnostiach alebo bolestiach ihneď skončite.
- Cvičte pod špecializovaným trénerským dohľadom alebo si nájdite kurz pre tehotné (napr. gravid joga alebo pilates).
Vhodné cviky v tehotenstve
Pred tým, než začnete cvičiť, skonzultujte svoje zámery a svoj stav so svojím lekárom alebo svojou lekárkou. Pamätajte, že nie každý cvik je vhodný pre tehotné ženy, preto bude ideálne, ak sa poradíte s osobou s trénerským certifikátom, prípadne si nájdete kurz vhodný pre nastávajúce mamičky.
Okrem posilňovania stredu tela je vhodné zaradiť aj posilňovanie zadku a nôh, pretože táto svalová skupina je akousi oporou pre náš trup. A keďže s rastúcim bruškom sa mení aj naše ťažisko, máme tendenciu pri stoji podsadzovať panvu, čo môže viesť k ochabnutým svalom sedacej časti a „spľasnutému“ zadku – to je po tehotenstve častým javom. Silná spodná časť tvorí skvelú oporu pre vaše bruško a vďaka nej odľahčíte aj spodnej časti chrbta.
Skúste zaradiť cviky ako drepy, výpady a tzv. „most“, čiže dvíhanie panvy zo zeme. Tieto cviky posilňujú zadok, nohy a panvové dno – všetko toto poskytuje oporu vášmu nenarodenému bábätku.
Svaly panvového dna dostávajú počas tehotenstva mimoriadne zabrať, keďže sa neustále musia prispôsobovať rastúcej hmotnosti bábätka. Častým javom po pôrode býva oslabené panvové dno, čo sa prejavuje poklesom maternice, inkontinenciou, nesprávnym držaním tela a tiež diskomfortom pri pohlavnom styku. Posilňovaním svalov panvového dna môžete predísť problémom tohto typu a zároveň urýchlite rekonvalescenciu po pôrode.
Svalové partie chrbta a brušné svaly je vhodné precvičovať v polohe na štyroch, z pomôcok sú ideálne fitlopta, overball alebo odporová guma.
Posilňovanie tela je ideálne kombinovať s ľahkým „kardiom“, napríklad s chôdzou na čerstvom vzduchu.
Ste pripravená cvičiť? Skúste na začiatok tento tehotenský minitréning.
Majte na pamäti, že vaše telo sa zmenilo
Počas tehotenstva sa udeje v našom tele mnoho zmien. Vďaka vplyvu hormónov sú kĺby flexibilnejšie, svaly uvoľnenejšie. Kvôli rastúcemu brušku sa mení aj ťažisko vášho tela a poloha panvy, čo celkovo ovplyvňuje držanie tela.
Všetko toto má vplyv na vaše cvičenie, preto sa snažte vybrať si také cvičenie, ktoré je zamerané špeciálne na tehotné ženy, prípadne zvážte cvičenie pod odborným (certifikovaným) vedením, ktorého samozrejmou súčasťou má byť zostavenie tréningového plánu na mieru pre vás.
A v neposlednom rade – pred začatím akéhokoľvek cvičenia vždy vyhľadajte gynekologickú konzultáciu u lekára či lekárky, ktorý/-á pozná váš zdravotný stav najlepšie.
Autor: Evka Kurčíková